Dieta w insulinooporności polega na regularnie spożywanych posiłkach skomponowanych z wykorzystaniem mało przetworzonych produktów o niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący jak szybko po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g glukozy wzrasta poziom cukru we krwi, w porównaniu do wzrostu Badania wykazują, że dieta niskoglikemiczna może być skuteczna w utracie wagi. Przykładowo, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że osoby stosujące dietę niskoglikemiczną zwiększały swoją utratę wagi o 0,6-0,9 kg na tydzień w porównaniu do osób stosujących dietę o wysokim indeksie glikemicznym. Dieta powinna być bogata w chude, dobrej jakości mięso, które można grillować, gotować lub dusić wraz z dodatkiem aromatycznych ziół. Śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia, dlatego powinno być spożyte maksymalnie do godziny od momentu przebudzenia. Dobrym pomysłem jest owsianka z owocami o niskim indeksie glikemicznym Streszczenie: Dieta o niskim IG polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim IG. Aby uzyskać zbilansowaną dietę, spożywaj produkty o niskim IG z każdej z grup żywności. Pokarmy, których należy unikać na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Nic nie jest surowo zabronione na diecie o niskim IG. Przykładowy jadłospis dla diabetyków powinien opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które powodują wolne uwalnianie się glukozy do krwi. Najlepsza dieta dla cukrzyków – przykładowy jadłospis. Śniadanie. Jajka nadziewane szpinakiem, sałatka z pomidorów i cebuli, chleb z pełnego ziarna. Obiad Jadłospis przeciwzapalny o niskim IG to: przeciwzapalna dieta wskazana dla osób z chorobą Hashimoto i insulinoopornością, która pomoże złagodzić wiele objawów i poczuć się lepiej; produkty o niskim indeksie glikemicznym, które wspierają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz ułatwiają odchudzanie Dieta cukrzycowa zakłada następujący rozkład składników odżywczych: 30% białka, 20-30% tłuszczów oraz 40-50% węglowodanów, z przewagą węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Ciąża wymaga również suplementacji kwasem foliowym oraz innymi produktami, jeśli lekarz prowadzący stwierdzi niedobory i zaleci wprowadzenie Dieta IG - przykładowe przepisy diety IG Jeśli zależy Ci na zdrowym stylu życia i utrzymaniu właściwej wagi, koniecznie powinieneś poznać dietę o niskim indeksie glikemicznym (IG). To sposób na kontrolowanie poziomu cukru we krwi, co przekłada się na lepsze samopoczucie i uniknięcie wielu chorób. W moim artykule przedstawiam przykładowe… Dieta SIRT. Dieta SIRT to coraz bardziej popularny sposób odżywiania, poznany szerzej za sprawą piosenkarki Adele, która stosując tę dietę schudła ponad 40 kilogramów. Zakłada on wprowadzenie do diety 20 produktów zawierających polifenole, cenne przeciwutleniacze, aktywujące białka o właściwościach odmładzających i Jadłospis przy diecie insulinowej – podstawowe zasady Dieta nisko insulinowa – podstawowe założenia. Dieta o niskim indeksie glikemicznym, określana również czasem jako dieta nisko insulinowa ma na celu zapobieganie nagłym i częstym wzrostom poziomu glukozy we krwi, które powodują niekorzystne dla zdrowia nadmierne wyrzuty insuliny. DUD0Nd. Dieta niskoglikemiczna (niski GI) opiera się na koncepcji indeksu glikemicznego (GI).Badania wykazały, że dieta o niskim IG może skutkować utratą masy ciała, obniżeniem poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniem ryzyka chorób serca i cukrzycy typu sposób, w jaki klasyfikuje żywność, był krytykowany za zawodność i nieodzwierciedlanie ogólnej zdrowotności artykuł zawiera szczegółowy przegląd diety o niskim IG, w tym co to jest, jak ją stosować oraz jej zalety i glikemiczny (GI)Czynniki wpływające na GIŁadunek glikemiczny (GL)Wpływ na cukrzycęInne korzyściPokarmy do jedzeniaŻywność, której należy unikaćPrzykładowe menu na 1 tydzieńZdrowe przekąskiWadyJaki jest indeks glikemiczny (GI)?Węglowodany znajdują się w chlebie, zbożach, owocach, warzywach i produktach mlecznych. Są niezbędnym elementem zdrowej jesz jakikolwiek rodzaj węglowodanów, Twój układ trawienny rozkłada go na cukry proste, które dostają się do wszystkie węglowodany są takie same, ponieważ różne rodzaje mają wyjątkowy wpływ na poziom cukru we glikemiczny (GI) to system pomiarowy, który klasyfikuje produkty spożywcze według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Został stworzony na początku lat 80. przez dr Davida Jenkinsa, kanadyjskiego w jakim różne pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, są oceniane w porównaniu z wchłanianiem 50 gramów czystej glukozy. Czysta glukoza jest używana jako pokarm referencyjny i ma wartość IG oceny GI to:Niski: 55 lub mniejŚredni: 56–69Wysoka: 70 lub więcejPreferowanym wyborem są pokarmy o niskim IG. Są powoli trawione i wchłaniane, co powoduje wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we dla Ciebie: Dieta wegańska — kompletny przewodnik dla początkującychZ drugiej strony należy ograniczyć pokarmy o wysokim IG. Są szybko trawione i wchłaniane, co powoduje szybki wzrost i spadek poziomu cukru we użyć tej bazy danych, aby znaleźć wartość GI (i ładunek glikemiczny, opisany poniżej) popularnych produktów jest, aby pamiętać, że żywność ma wartość IG tylko wtedy, gdy zawiera węglowodany. W związku z tym żywność bez węglowodanów nie zostanie znaleziona na listach GI. Przykłady tych produktów obejmują:wołowinakurczakrybajajkaziołaprzyprawyStreszczenie: Indeks glikemiczny (GI) to system rankingowy, który klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Został stworzony na początku lat 80. przez dr Davida wpływające na indeks glikemiczny żywnościKilka czynników może wpływać na wartość GI żywności lub posiłku, w tym:Rodzaj zawartego w nim cukru. Istnieje błędne przekonanie, że wszystkie cukry mają wysoki IG. IG cukru waha się od zaledwie 23 dla fruktozy do 105 dla maltozy. Dlatego IG żywności częściowo zależy od rodzaju zawartego w niej skrobi. Skrobia to węglowodan składający się z dwóch cząsteczek — amylozy i amylopektyny. Amyloza jest trudna do strawienia, natomiast amylopektyna jest lekkostrawna. Pokarmy o wyższej zawartości amylozy będą miały niższy wyrafinowany jest węglowodan. Metody przetwarzania, takie jak mielenie i walcowanie, niszczą cząsteczki amylozy i amylopektyny, podnosząc GI. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona żywność, tym wyższy jej składników odżywczych. Dodanie białka lub tłuszczu do posiłku może spowolnić trawienie i pomóc w zmniejszeniu odpowiedzi glikemicznej na gotowania. Techniki przygotowywania i gotowania mogą również wpływać na GI. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej jedzenie jest gotowane, tym szybciej jego cukry będą trawione i wchłaniane, podnosząc Niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które w miarę dojrzewania rozkładają się na cukry. Im dojrzalszy owoc, tym wyższy jest jego GI. Na przykład niedojrzały banan ma IG 30, podczas gdy przejrzały banan ma IG Na GI żywności lub posiłku wpływa kilka czynników, w tym rodzaj zawartego cukru, struktura skrobi, metoda gotowania i poziom jest również ilość węglowodanówTempo, w jakim żywność podnosi poziom cukru we krwi, zależy od trzech czynników: rodzaju węglowodanów, które zawierają, składu odżywczego i ilości dla Ciebie: Przewodnik po diecie low-carb dla diabetykówJednak GI jest miarą względną, która nie uwzględnia ilości zjedzonego jedzenia. Często jest z tego powodu rozwiązać ten problem, opracowano wskaźnik ładunku glikemicznego (GL).GL jest miarą tego, jak węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, biorąc pod uwagę zarówno rodzaj (IG), jak i ilość (gramy na porcję).Podobnie jak GI, GL ma trzy klasyfikacje:Niski: 10 lub mniejŚredni: 11-19Wysoka: 20 lub więcejGI jest nadal najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas stosowania diety o niskim Glycemic Index Foundation, australijska organizacja non-profit podnosząca świadomość na temat diety o niskim IG, zaleca, aby ludzie również monitorowali swój GL i dążyli do utrzymania całkowitego dziennego GL poniżej przeciwnym razie najłatwiejszym sposobem dążenia do GL poniżej 100 jest wybieranie żywności o niskim IG, kiedy to możliwe i spożywanie ich z Ładunek glikemiczny (GL) jest miarą rodzaju i ilości spożywanych węglowodanów. Podczas stosowania diety o niskim IG zaleca się, aby utrzymywać dzienny GL poniżej o niskim indeksie glikemicznym a cukrzycaCukrzyca to złożona choroba, która dotyka miliony ludzi na całym dla Ciebie: Indeks glikemiczny: co to jest i jak z niego korzystaćOsoby z cukrzycą nie są w stanie efektywnie przetwarzać cukrów, co może utrudniać utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we dobra kontrola poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać i opóźniać wystąpienie powikłań, w tym chorób serca, udaru oraz uszkodzenia nerwów i badań sugeruje, że diety o niskim IG obniżają poziom cukru we krwi u osób z 54 badań z 2019 r. wykazał, że diety o niskim IG obniżają poziom hemoglobiny A1C (długoterminowy wskaźnik kontroli poziomu cukru we krwi), masę ciała i poziom cukru we krwi na czczo u osób ze stanem przedcukrzycowym lub więcej, niektóre badania powiązały diety o wysokim IG z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Jedno badanie z udziałem ponad 205 000 osób wykazało, że osoby z dietą o najwyższym IG miały do 33% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które spożywały diety o najniższym systematyczny 24 badań wykazał, że na każde 5 punktów przewodu pokarmowego ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 wzrasta o 8%.Dieta o niskim IG może również poprawić rokowanie u kobiet z cukrzycą ciążową, postacią cukrzycy występującą podczas więcej, wykazano, że dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko makrosomii o 73%. Jest to stan, w którym noworodki mają masę urodzeniową powyżej 8 funtów i 13 uncji, co wiąże się z licznymi krótko- i długoterminowymi komplikacjami dla matki i dla Ciebie: Ciąża wegańska: bezpieczeństwo, żywność, suplementy i plan posiłkówStreszczenie: Wydaje się, że dieta o niskim IG obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Diety o wyższym indeksie glikemicznym są również związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu zalety diety o niskim indeksie glikemicznymBadania wykazały, że dieta o niskim IG może mieć również inne korzyści zdrowotne:Poprawiony poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że diety o niskim IG obniżają całkowity cholesterol o 9,6%, a LDL (zły) cholesterol o 8,6%. Cholesterol LDL wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru pomóc schudnąć. Niektóre dowody sugerują, że diety o niskim IG mogą promować utratę tłuszczu. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy diety o niskim IG są skuteczne w długoterminowej utracie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Niektóre badania sugerują, że osoby stosujące diety o wysokim IG są bardziej narażone na rozwój niektórych rodzajów raka, w tym raka endometrium, jelita grubego i piersi, w porównaniu z osobami na diecie o niskim zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ostatnie badania silnie powiązały diety o wysokim IG i GL ze zwiększonym ryzykiem chorób Diety o niskim IG są związane z redukcją wagi i cholesterolu. Z drugiej strony diety o wysokim IG są powiązane z chorobami serca i zwiększonym ryzykiem niektórych do spożycia na diecie o niskim indeksie glikemicznymNie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia białka, tłuszczu lub węglowodanów na diecie o niskim dla Ciebie: Przerywany post dla kobiet: Przewodnik dla początkującychZamiast tego dieta o niskim IG polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim wyboru jest mnóstwo zdrowych i pożywnych produktów spożywczych. Powinieneś budować swoją dietę wokół następujących pokarmów o niskim IG:Chleb: pełnoziarniste, wieloziarniste, żyto, zakwasPłatki śniadaniowe: płatki owsiane cięte na stal, płatki z otrębówOwoc: jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, śliwki, gruszki, kiwi, pomidory i inneWarzywa: marchew, brokuły, kalafior, seler, cukinia i inneWarzywa skrobiowe: bataty z miąższem pomarańczowym, kukurydza, pochrzyn, dynia zimowaRośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasolka po bretońsku, fasola maślana, fasola i inneMakaron i kluski: makaron, makaron soba, makaron vermicelli, makaron ryżowyRyż: basmati, Doongara, długoziarnisty, brązowyZiarna: komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana, freekeh, kasza mannaProdukty mleczne i zamienniki nabiału: mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowePoniższe produkty zawierają niewiele lub nie zawierają węglowodanów, a zatem nie mają wartości IG. Te produkty mogą być częścią diety o niskim IG:Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska: Przewodnik dla początkujących i plan posiłkówRyby i owoce morza: w tym łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki i krewetkiInne produkty pochodzenia zwierzęcego: w tym wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina i jajaOrzechy: takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamiaTłuszcze i oleje: w tym oliwa z oliwek, masło i awokadoZioła i przyprawy: takie jak czosnek, bazylia, koperek, sól i pieprzStreszczenie: Dieta o niskim IG polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim IG. Aby uzyskać zbilansowaną dietę, spożywaj produkty o niskim IG z każdej z grup których należy unikać na diecie o niskim indeksie glikemicznymNic nie jest surowo zabronione na diecie o niskim jednak w jak największym stopniu zastąpić te produkty o wysokim IG alternatywami o niskim IG:Chleb: biały chleb, bajgle, naan, turecki chleb, francuskie bagietki, libański chlebPłatki śniadaniowe: płatki owsiane błyskawiczne, ryżowe chrupki, kakaowe chrupki, płatki kukurydziane, frytkiWarzywa skrobiowe: odmiany ziemniaków Désirée i Red Pontiac, puree instantMakaron i kluski: makaron kukurydziany i makaron instantRyż: jaśmin, arborio (stosowany w risotto), kaloza, średnioziarnisty białyZamienniki nabiału: mleko ryżowe i mleko owsianeOwoc: arbuzPikantne przekąski: krakersy ryżowe, kukurydziane cienkie, ciastka ryżowe, precle, chipsy kukurydzianeCiasta i inne słodycze: bułeczki, pączki, babeczki, ciasteczka, gofry, ciastaInne: żelki, lukrecja, Gatorade, LucozadeStreszczenie: Aby przestrzegać diety o niskim IG, ogranicz spożycie wymienionych powyżej produktów o wysokim IG i zastąp je alternatywami o niskim IG.##Przykładowe 1-tygodniowe menu dla diety o niskim indeksie glikemicznym {#sample-menu-for-1-week} To przykładowe menu pokazuje, jak może wyglądać 1 tydzień na diecie o niskim dla Ciebie: Dieta no-carb: Korzyści, minusy i lista produktówMożesz to dostosować lub dodać przekąski o niskim IG w oparciu o własne potrzeby i płatki owsiane z płatkami owsianymi, mlekiem, pestkami dyni i posiekanymi, świeżymi owocami o niskim indeksie glikemicznymLunch: kanapka z kurczakiem na pełnoziarnistym pieczywie, podawana z surówkąObiad: wołowina stir-fry z warzywami, podawana z ryżem długoziarnistymWtorekŚniadanie: tost pełnoziarnisty z awokado, pomidorem i wędzonym łososiemLunch: zupa minestrone z kromką chleba pełnoziarnistegoObiad: grillowana ryba podawana z brokułami gotowanymi na parze i zieloną fasolkąŚrodaŚniadanie: omlet z pieczarkami, szpinakiem, pomidorem i seremLunch: filiżanki z łososiem, ricottą i quinoa z sałatkąObiad: domowe pizze z pieczywa pełnoziarnistegoczwartekŚniadanie: smoothie z jagodami, mlekiem, jogurtem greckim i cynamonemLunch: sałatka z makaronem z kurczaka z makaronem pełnoziarnistymObiad: domowe burgery z kotletami wołowymi i warzywami na pełnoziarnistych bułkachpiątekŚniadanie: owocowa owsianka z komosy ryżowej z jabłkiem i cynamonemLunch: zapiekana kanapka z sałatką z tuńczyka na pełnoziarnistym pieczywieObiad: curry z kurczaka i ciecierzycy z ryżem basmatisobotaŚniadanie: jajka z wędzonym łososiem i pomidorami na grzance pełnoziarnistejLunch: wrap pełnoziarnisty z jajkiem i sałatąObiad: grillowane kotlety jagnięce z zieleniną i puree z dyniniedzielaŚniadanie: naleśniki gryczane z jagodamiLunch: sałatka z brązowego ryżu i tuńczykaObiad: klopsiki wołowe podawane z warzywami i brązowym ryżemStreszczenie: Powyższy przykładowy plan posiłków pokazuje, jak może wyglądać 1 tydzień na diecie o niskim IG. Możesz jednak dostosować plan do swoich upodobań i preferencji przekąski o niskim indeksie glikemicznymJeśli czujesz się głodny między posiłkami, oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski o niskim IG:Sugerowane dla Ciebie: Dieta mięsożerców: Korzyści, minusy i przykładowy jadłospisgarść niesolonych orzechówkawałek owocu z masłem orzechowympaluszki marchewkowe z hummusemfiliżanka jagód lub winogron podawana z kilkoma kostkami seraJogurt grecki z pokrojonymi migdałamiplasterki jabłka z masłem migdałowym lub masłem orzechowymjajko na twardoniskie resztki GI z poprzedniej nocyStreszczenie: Jedzenie przekąsek między posiłkami jest dozwolone na diecie o niskim IG. Niektóre pomysły na zdrową przekąskę wymieniono diety o niskim indeksie glikemicznymChociaż dieta o niskim IG ma kilka zalet, ma też kilka pierwsze, GI nie zapewnia pełnego obrazu żywieniowego. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość tłuszczu, białka, cukru i błonnika w żywności, niezależnie od jej przykład IG mrożonych frytek wynosi 75. Niektóre odmiany pieczonych ziemniaków, zdrowsza alternatywa, mają IG 93 lub wiele niezdrowych produktów spożywczych o niskim IG, takich jak baton Twix (GI 44) i lody (GI 27-55 dla wersji o niskiej zawartości tłuszczu).Inną wadą jest to, że GI mierzy wpływ pojedynczego pokarmu na poziom cukru we krwi. Jednak większość produktów spożywczych jest spożywana jako część większego posiłku mieszanego, co utrudnia przewidywanie GI w tych dla Ciebie: 13 prostych sposobów, aby przestać jeść dużo cukruWreszcie, jak wspomniano wcześniej, GI nie bierze pod uwagę liczby spożywanych węglowodanów. Jest to jednak ważny czynnik określający ich wpływ na poziom cukru we przykład arbuz ma wysoki IG 72-80 i dlatego nie byłby uważany za najlepszą opcję przy przestrzeganiu diety o niskim arbuz ma również niską zawartość węglowodanów, zawierając poniżej 8 gramów węglowodanów na 100 gramów. Typowa porcja arbuza ma niski GL wynoszący 4–5 i minimalny wpływ na poziom cukru we podkreśla, że używanie GI w izolacji nie zawsze może być najlepszym prognostykiem poziomu cukru we krwi. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość węglowodanów i GL Dieta o niskim IG ma swoje wady. IG może być trudny do obliczenia, nie zawsze odzwierciedla zdrowotność żywności i nie uwzględnia liczby spożywanych o niskim indeksie glikemicznym (o niskim IG) polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cukru we krwi, wspomaganie utraty wagi i obniżenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkującychJednak dieta ma również wiele koniec dnia ważne jest, aby spożywać zdrową, zbilansowaną dietę opartą na różnych pełnych i nieprzetworzonych produktach spożywczych, niezależnie od ich IG. Dieta o niskim indeksie glikemicznym staje się coraz bardziej popularna – nie tylko wśród osób chorych na cukrzycę, ale również pragnących odżywiać się zdrowiej lub chcących spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Dzięki niej możliwe jest ograniczenie produktów żywnościowych, które gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu posiłku, a tym samym skomponowanie takiego jadłospisu, który będzie korzystny dla naszego zdrowia i ładunek glikemiczny jest niezbędny w profilaktyce cukrzycy, a także innych schorzeń, w tym chorób serca czy nowotworów. Oto najważniejsze informacje oraz sprawdzony jadłospis, dzięki któremu ograniczysz niezdrowe cukry, nie tracąc przy tym doskonałego smaku dań!Indeks glikemiczny (IG) to specjalna klasyfikacja żywności, która w przeciwieństwie do innych, nie bierze pod uwagę kaloryczności czy składu poszczególnych produktów, ale ich wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi. Mówiąc inaczej, jest to wskaźnik określający tempo wzrostu poziomu glukozy w czasie 2 godzin od spożycia wartością wyjściową jest IG = 100 (wzrost glikemii poposiłkowej po spożyciu czystej glukozy). Im wskaźnik ten jest niższy, tym oczywiście mniejsze stężenie cukru we krwi po jedzeniu, co jest korzystne dla naszego organizmu. Produkty w indeksie glikemicznym dzielimy na te o niskim IG (70).Według wielu specjalistów układanie swojej diety według takiej klasyfikacji jest o wiele korzystniejsze, niż liczenie kalorii poszczególnych produktów. Wynika to z faktu, że np. kaloryczność chleba razowego to około 247 kcal/100 g, zaś chleba pszennego 259 kcal/100 g. Różnica nie jest więc duża, ale to chleb razowy jest tym o wiele wpływa na indeks glikemiczny?Jeżeli chcesz wybierać wyłącznie najzdrowsze produkty i tym samym stworzyć perfekcyjną dietę odchudzającą, musisz zwrócić uwagę na to, co może mieć wpływ na indeks glikemiczny. Dla każdego produktu został on bowiem określony w warunkach laboratoryjnych i tym samym jego wartość może się różnić w przypadku zakupu poszczególnych składników. Na wysokość IG może więc wpływać: ilość skrobi znajdującej się w produkcie i stosunku amylozy do amylopektyny; rodzaj węglowodanów w produkcie – IG może ulec podwyższeniu ze względu na obecność cukrów prostych; zawartość składników spowalniających trawienie, jak białka, tłuszcze lub kwasy tłuszczowe; dojrzałość owoców i warzyw (w przypadku niektórych, jak np. banany, IG wzrasta jeżeli zjesz je w późniejszym terminie); sposób przygotowania produktu – np. gotowana dynia ma mniejszy IG od tej jedzonej na surowo, a puree ziemniaczane ma wyższy IG niż frytki; wiek oraz aktywność fizyczna osoby, która spożywa zdrowe produkty do diety o niskim indeksie glikemicznym warto znacznie ograniczyć spożywanie produktów, do których sztucznie dodawany jest cukier. O wiele korzystniejsze będą dla twojego organizmu składniki żywieniowe zawierające go indeks glikemiczny mają poszczególne produkty?Jak widać podstawą zdrowej i pełnowartościowej diety są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Spożywając je nie tylko możesz uniknąć wielu chorób, na czele z cukrzycą, ale również szybciej spalisz zbędą tkankę tłuszczową i zadbasz o lepsze funkcjonowanie całego organizmu. Oczywiście podstawą każdej diety odchudzającej są owoce, warzywa i produkty zbożowe – które z nich mają niski, a które wysoki IG? Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabeli!Indeks glikemicznyOwoceWarzywaProdukty zbożoweNiski (IG 70)Arbuzdynia, rzepa, ziemniaki (puree)chleb biały, ryż biały, płatki kukurydzianeOczywiście to nie wszystkie składniki naszej potencjalnej diety o niskim indeksie glikemicznym. Do produktów, które szczególnie polecamy i które nie podniosą w znaczącym stopniu poziomu cukru we krwi, zaliczamy również: jogurty 0% i naturalne; mleko sojowe 1,5%; szpinak i szczaw; soki owocowe – np. jabłkowe i grejpfrutowe; pieczywo chrupkie i pumpernikiel; wszelkiego rodzaju orzechy, w tym laskowe, włoskie, pistacje czy migdały; sery – kozie, feta, mozzarella, camembert czy ementaler; śmietanę – zarówno 12%, jak i 18%; ryby, owoce morza i mięsa; jajka; czekoladę białą i mleczną; oleje i warto ograniczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym?Przede wszystkim dlatego, że są one błyskawicznie trawione i w wyniku tego dochodzi do bardzo szybkiej produkcji insuliny oraz podwyższenia poziomu cukru we krwi. Co więcej – spożywając takie produkty sprawiamy, że o wiele szybciej pojawi się głód, co może doprowadzić do podjadania i produktów o wysokim IG z powyższej tabeli, warto również ograniczyć spożywanie chipsów, żelek, ciasteczek owsianych, batonów i innych słodkich przekąsek, a także kolorowych napojów, które zawierają mnóstwo dodatkowego zadbać o swoją dietę, należy również zmodyfikować nieco niektóre nawyki żywieniowe. Warto np.: zamienić pieczywo wypiekane z mąki białej na to pełnoziarniste, szczególnie tworzone na naturalnym zakwasie; włączyć do jadłospisu rośliny strączkowe – również te w puszkach, bo mają nie tylko niski IG, ale również świetnie smakują; zastąpić niezdrowe przekąski tymi z niskim IG – orzechami czy suszonymi owocami; spożywać dużo białek, nie rezygnować z mięsa i ryb, ale wybierać przede wszystkim te chude (w końcu zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, prawda?); pić przede wszystkim wodę, a od czasu do czasu zdrowe owocowo-warzywne napoje z niskim IG (nie wszystkie taki mają – np. sok pomarańczowy jest na cenzurowanym, dlatego warto zwrócić na to szczególną uwagę!).Czy należy całkowicie zrezygnować z produktów z wysokim IG? Nie, ale warto świadomie je wybierać. Nawet jeżeli decydujesz się na danie o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym zadbaj o to, by nie znalazło się w nim zbyt wielu niepożądanych składników, jak cukry proste czy nadmierne ilości o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzieńOto przykładowy jadłospis na 7 dni dla osób, które chcą wprowadzić dietę o niskim indeksie glikemicznym i zrzucić kilka zbędnych pełnoziarnisty z ulubionymi owocamiZupa krem z brokułów i pieczony filet z ulubionej rybyTwarożek z 2 kromkami pełnoziarnistego chlebaWtorekPełnoziarniste musli z suszonymi owocami, orzechami i jogurtem naturalnymCukinia faszerowana wołowym mięsem mielonym i warzywamiSałatka z kurczakiem i granatemŚrodaTwarożek z owocowym przecierem, podany z chlebem razowym lub pumperniklemZupa jarzynowa bez ziemniaków, podana z chudym, pieczonym mięsem (np. kurczakiem w ziołach)Sałatka z ciecierzycą i mozzarelląCzwartek2 jajka na miękko podane z płatkami jęczmiennymi na chudym mlekuPieczony łosoś z kaszą pęczak i warzywamiWarzywne leczo z chudą kiełbasąPiątekKanapki – chleb razowy z ulubionymi warzywamiPieczony bakłażan z ryżem i kurczakiemNaleśniki z mąki razowej (z jabłkami lub innym owocem)SobotaJajecznica z warzywami podana z chlebem razowymPlacki marchwiowo-cukiniowe2 jajka sadzone podane z fasolą szparagowąNiedzielaMusli bez cukru i chudy jogurtRyba pieczona w folii, wraz z sałatką jarzynowąKasza gryczana z duszonymi pieczarkamiUWAGA! Warto również wprowadzić II śniadanie oraz podwieczorek, szczególnie w sytuacji, gdy podana propozycja nie będzie w stanie w stu procentach zaspokoić twojego głodu. Warto wybierać lekkie produkty i dania, oparte na owocach i warzywach – mowa tutaj o koktajlach, jogurtach, sałatkach owocowych i warzywnych czy kanapkach na chlebie o niskim indeksie glikemicznym – przykładowe przepisyChcąc wspomóc cię w diecie o niskim indeksie glikemicznym prezentujemy kilka przepisów na dania z powyższej tabeli – zdrowe, smaczne i pełnowartościowe!Omlet pełnoziarnisty z ulubionymi owocami 2 duże jajka; 30 g mleczka kokosowego; 50 g mąki orkiszowej; aromat waniliowy; olej do smażenia; szczypta soli; szczypta cynamonu (opcjonalnie), ulubione owoce (maliny, truskawki, wiśnie i inne) albo dżem owocowy z niską zawartością 1 – Oddziel białka od 2 – Dodaj do białek szczyptę soli i ubij je na sztywną 3 – Do powstałej masy dodaj żółtka, mleczko kokosowe, kroplę aromatu waniliowego i 4 – Wsyp mąkę i wymieszajs całość tak, aby powstała puszysta 5 – Rozgrzej olej na patelni i wylej masę na całe naczynie, smaż na średnim ogniu (obie strony omletu).Krok 6 – Po wyłożeniu na talerz udekoruj bakłażan z ryżem i kurczakiem 2 bakłażany; 1 pierś z kurczaka; 100 gramów ryżu brązowego; 1 mała cebula; 1 ząbek czosnku; pół małej papryki; 1-2 łyżki oliwy; przyprawy: sól, pieprz i papryka w 1 – Na patelni rozgrzej olej, następnie podsmaż na nim pokrojoną w kostkę cebulę i (nieco później) drobno posiekany czosnek. Krok 2 – Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka wraz z papryką i usmaż całość. Krok 3 – Ugotuj ryż i dodaj go do kurczaka razem z przyprawami. Krok 4 – Przekrój bakłażany na pół, wydrąż środek i dodaj ryż z kurczakiem do środka. Krok 5 – Piecz bakłażany w temperaturze 180 stopni przez około 30-40 marchwiowo-cukiniowe 1 cukinia; 2 marchwie; 3-4 łyżki mąki razowej; łyżka oleju lub oliwy; 2 jajka; 2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki; przyprawy: sól i 1 – Zetrzyj na tarce całą cukinię i odsącz wszystkie soki, jakie wypuści. Krok 2 – Obierz marchewki i również zetrzyj je drobno na tarce. Krok 3 – Dodaj do cukinii marchew, a także mąkę, pietruszkę i jajka. Krok 4 – Całość dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj, by powstała gęsta masa, nadająca się na ciasto. Krok 5 – Uformuj niewielkie placki i smaż na rozgrzanym oleju – po kilka minut z każdej doskonale smakuje szczególnie z sosem czosnkowym albo z mąki razowej 50 g mąki razowej; 100 ml maślanki; 1 jajko; ulubione owoce, np. jabłka albo dżem z niewielką zawartością 1 – Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki w jednej misce tak, aby powstało pozbawione grudek i gęste (ale nie za bardzo) ciasto na naleśniki. Krok 2 – Opcjonalnie dodaj do masy drobno pokrojone owoce, jednak równie dobrze możesz położyć je na wierzch naleśników. Krok 3 – Wylej masę na patelnię i smaż naleśniki po kilka minut z każdej strony – bez łosoś z kaszą pęczak i warzywami 200 g filetu z łososia; 150 g kaszy pęczak; 100 g fasoli szparagowej; 1 duży pomidor; pół czerwonej papryki; 2 łyżki oliwy z oliwek; pół cytryny; przyprawy: sól i 1 – Umyj warzywa i pokrój je w mniejsze kawałki. Krok 2 – Ułóż warzywa na posmarowanej oliwą folii aluminiowej. Krok 3 – Połóż łososia na warzywach, następnie skrop go sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, a także odrobiną oliwy. Krok 4 – Piecz całość w piekarniku, w temperaturze 200 stopni – przez około 15 minut. Krok 5 – W międzyczasie ugotuj kaszę pęczak. Krok 6 – Podaj rybę i warzywa na ugotowanej powinieneś wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym?Oczywiście! Są one idealne zarówno do stworzenia perfekcyjnej diety odchudzającej, jak również dostosowanej do potrzeb osób cierpiących na różnego rodzaju dolegliwości. Do najważniejszych korzyści takiej diety zaliczamy: kontrolowanie poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszenie insulinoodporności, co będzie szczególnie istotne dla diabetyków i w profilaktyce przeciwcukrzycowej; wsparcie osób chorujących na serce czy nowotwory – nie tylko dzięki zmniejszeniu poziomu cukru we krwi, ale również cholesterolu; poprawienie wrażliwości na insulinę, które jest niezwykle korzystne również dla zdrowia kobiet – można dzięki temu wspomagać profilaktykę np. zespołu policystycznych jajników; skuteczniejsze redukowanie wagi i kontrolowanie masy ciała, przy jednoczesnym braku ryzyka wystąpienia nagłych napadów głodu; zdrowy i bezproblemowy rozwój płodu – dieta z niskim indeksem glikemicznym jest jedną z najczęściej polecanych kobietom w ciąży; dużo energii przez długi czas w przeciwieństwie do diety opartej na produktach z wysokim IG, które dają nagły przyrost energii, ale tylko na chwilę; pomoc w walce z więc widać korzyści jest bardzo wiele, jednak pojawią się one tylko wtedy, gdy będziesz sumiennie przestrzegać diety i, przede wszystkim, wyeliminujesz nadmiar cukrów prostych oraz celu przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej warto również prowadzić aktywny tryb życia – nawet godzina spaceru dziennie da doskonałe efekty i pozwoli ci cieszyć się lepszym zdrowiem oraz zgrabniejszą sylwetką już po kilku tygodniach spożywania produktów z niskim masz cukrzycę, chorujesz na serce, chcesz zrzucić zbędne kilogramy albo po prostu czuć się lepiej odżywiać na co dzień – zastosuj dietę o niskim indeksie spożywać wiele rozmaitych produktów, co pozwoli ci stworzyć zróżnicowany, znakomity jadłospis – skorzystaj z naszych przepisów i pomysłów na dania, a także poszukaj ich w Internecie. Z pewnością znajdziesz coś idealnego dla siebie! Wskazanie do diety o niskim indeksie glikemicznym potrafi przysporzyć nie lada trudności w układaniu codziennego jadłospisu. Zbyt mała dostępność informacji na temat dozwolonych produktów i pomysłów na posiłki w tej diecie sprawiają, że standardowy jadłospis staje się jałowy i nudny. Chcielibyście urozmaicić swoją dietę? Sprawdźcie nasz przykładowy jadłospis, który pozwoli Wam jeść smacznie i przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym. Przypomnijmy – co to jest niski Indeks Glikemiczny? Istnieje wiele chorób i dolegliwości dietozależnych. Jednak za sprawą dobrze dobranej diety, możemy skutecznie zniwelować pojawiające się objawy. Jednym z przykładowych problemów, któremu możemy zaradzić za pomocą diety są wahania insuliny we krwi u osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Dostarczenie zbyt małej lub zbyt dużej dawki cukru (czyli węglowodanów), może doprowadzić u nich do hipoglikemii lub hiperglikemii. Dietę dla tych schorzeń znajdziemy tutaj . Jeśli zdecydujemy się na odpowiedni system żywieniowy, możemy skutecznie wpłynąć na swój stan zdrowia. Żywienie w diecie o niskim IG Żywienie w diecie o niskim IG wcale nie musi być nudne i schematyczne! Co więcej obecne możliwości pozwalają nam na wprowadzenie do jadłospisu produktów, które dawniej kojarzyły nam się wyłącznie z wysokim poziomem węglowodanów. Doskonałą alternatywą na podróż, szybkie śniadanie lub kolację będzie przygotowanie wszelkiego rodzaju kanapek z pieczywa o niskim Indeksie Glikemicznym. Produkty takie jak pieczywo powinny charakteryzować się prostym składem i niskim poziomem przemiału mąki. W ten sposób możemy liczyć na uzyskanie niskiej wartości IG. Dieta z niskim IG jest np. polecana dla osób otyłych oraz z chorobami układu krążenia. Jak jeść? Przykładowy jadłospis na cały tydzień! Prezentujemy kilka przykładów dań, które możesz przygotować w Twoim domu. Dzięki niemu możesz jeść smacznie i różnorodnie, przy jednoczesnym trzymaniu się szczególnych zasad diety o niskim Indeksie Glikemicznym. Nasza rada: jedz posiłki o mniej więcej stałych porach. Najlepiej, jeśli pierwszy z nich spożyjesz nie później, jak dwie godziny po przebudzeniu, a ostatni z nich godzinę przed snem. Godziny jedzenia dostosuj do swojego rytmu dnia, zastosuj jednak odstępy czasu około 3 godzin między kolejnymi posiłkami. Pamiętaj, że tuż po posiłku następuje wyrzut insuliny do krwi. Jej ilość zależy od ilości węglowodanów, jakie spożywamy. Następnie między posiłkami dochodzi do unormowania poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak za sprawą hormonów – insuliny i glukagonu. Jeśli zgłodniejesz w międzyczasie w pierwszej kolejności postaw na szklankę wody. Następnie zastanów się, czy nie lepszym sposobem będzie wypicie kawy. Jeśli naprawdę jesteś głodny, wykorzystaj dostępne warzywa i na ich podstawie przygotuj sobie przekąskę. DZIEŃ I Śniadanie: Szakszuka z łososiem i pomidorami (2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów koktajlowych), z kromką Chleba IG IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami (200 ml mleka owsianego, 200 g truskawek) IG niski <50 Obiad: Filet z kurczaka i mieszanka warzyw (250 g fileta z piersi kurczaka, groszek, cebula, cukinia, gotowane ziemniaki, marchewka) IG niski <50 Podwieczorek: twaróg chudy z owocami (200 g twarogu chudego, śliwki, wiśnie i truskawki) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z dressingiem z jogurtu naturalnego 0%, słonecznikiem i chlebem ProBody (garść rukoli, 50 g jogurtu naturalnego 0%, jeden ząbek czosnku, dwie łyżki słonecznika, dwie kromki chleba ProBody) IG niski <55 DZIEŃ II Śniadanie: Kanapki z twarogiem i rzodkiewką ( 2 kromki Chleba IG, 150 g twarogu, 5 rzodkiewek) IG niski <55 Drugie śniadanie: Jogurt z owocami leśnymi (jogurt naturalny 0%, owoce leśne, takie jak maliny, poziomki, borówki) IG niski <50 Obiad: Ser camembert z rukolą, suszonymi pomidorami i migdałami (200 g sera camembert, dwie garści rukoli, suszone pomidory, 20 g migdałów), grzanki z masłem czosnkowym (2 kromki Chleba Pełnoziarnistego) IG niski <55 Podwieczorek: Omlet z wiśniami (200 g wiśni, 4 białka jaj, 30 g płatków owsianych) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z serem kozim i orzechami włoskimi (garść sałaty, 5 pomidorów koktajlowych, pół ogórka świeżego, cebula, dressing z jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, 200 g sera koziego, 15 g orzechów włoskich) IG niski <50 DZIEŃ III Śniadanie: Sałatka z jajkiem, łososiem wędzonym i pomidorami suszonymi (garść rukoli, 2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów suszonych) IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym, masłem orzechowym i bananem. (200 ml mleka sojowego, 20 g masła orzechowego, 50 g banana) IG niski <50 Obiad: Sałatka z camembertem i orzechami (garść rukoli, ser camembert cały, 20 g orzechów włoskich, 30 g pomidory suszone), grzanki z przyprawami (2 kromki chleba ProBody) IG niski <55 Podwieczorek: Owocowa pianka z truskawkami (200 g jogurtu naturalnego 0%, galaretka truskawkowa, 200 g truskawek) IG niski <50 Kolacja: Kanapki z jajkiem (2 kromki chleba ProBody, 2 jajka, masło) IG niski <55 DZIEŃ IV Śniadanie: Kanapki z domową nutellą (2 kromki wybranego chleba z niskim IG np. Czystozianistego, pól awokado, kakao naturalne, pół banana) IG niski <55 Drugie śniadanie: Sałatka z grejpfrutem i fetą (garść rukoli, 100 g grejpfruta, 150 g sera feta) IG niski <50 Obiad: Pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną (200 g piersi z kurczaka, 50 g kaszy jęczmiennej, sos pomidorowy, mieszanka warzyw) IG niski <50 Podwieczorek: Omlet pełnoziarnisty z owocami (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 200 g ulubionych owoców (np. truskawek)) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z kurczakiem i granatem (garść rukoli, 200 g kurczaka, 50 g granata) i grillowana Bułka Beta IG niski <55 DZIEŃ V Śniadanie: Kanapki z serkiem grani i warzywami ( 2 kromki Chleba IG, 150 g serka grani, wybrane warzywa) IG niski <55 Drugie śniadanie: Kanapki z wybranego chleba o niskim IG i ulubionymi warzywami (2 kromki chleba np. chleba o niskim IG, masło, ulubione warzywa np. papryka, pomidorki koktajlowe, ogórki, rzodkiewki, sałata) IG niski <55 Obiad: Spaghetti z cukinii (300 g cukinii, sos pomidorowy, mięso mielone) IG niski <50 Podwieczorek: Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%) IG niski <50 Kolacja Kasza gryczana z duszonymi pieczarkami (100 g kaszy gryczanej, masło, 150 g pieczarek) IG niski <50 DZIEŃ VI Śniadanie: Pełnoziarniste musli z suszonymi owocami, jogurtem naturalnym i orzechami (50 g pełnoziarnistego musli, 20 g suszonych owoców, jogurt naturalny 0%, orzechy włoskie 20g) IG niski <50 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i malinami (200 ml mleka owsianego, 200 g malin) plus Bułka Beta IG niski <55 Obiad: Kotleciki z kaszy bulgur i mięsa mielonego (200 g mięsa mielonego, 100 g kaszy bulgur, pomidorki koktajlowe) IG niski <50 Podwieczorek: Omlet pełnoziarnisty z domową nutellą (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 50 g przygotowanej własnoręcznie nutelli) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z tofu (garść sałaty, 10 pomidorów koktajlowych, pół ogórka, 10 rzodkiewek, 150 g tofu wędzonego) plus dwie kromki chleba ProBody IG niski <55 DZIEŃ VII Śniadanie: Szakszuka z wybranymi warzywami (2 jajka kurze, garść wybranych warzyw) z kromkami Chleba Pełnoziarnistego z masłem (2 kromki chleba, 10 g masła) IG niski <55 Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem sojowym i wiśniami (200 ml mleka sojowego, 200 g wiśni) IG niski <50 Obiad: Zupa jarzynowa bez ziemniaków (wybrane warzywa o niskim IG, kurczak 200 g) IG niski <50 Podwieczorek: Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%) IG niski <50 Kolacja: Sałatka z ciecierzycą i mozzarellą (garść sałaty, 100 g ciecierzycy, 100 g mozzarelli) plus dwie kromki Chleba Czystoziarnisty IG niski <55 Triki kulinarne i porady – jak przygotować smaczne posiłki szybciej? #1 Wykorzystuj dostępne produkty – takie jak pieczywo o niskim indeksie glikemicznym, Chleb Czystoziarnisty dostępny w sklepie online Chleb IG dostępny w sklepie online Chleb ProBody dostęny w sklepie online Chleb Pełnoziarnisty dostępny w sklepie online Bułka Beta W ten sposób możesz urozmaicić swoje posiłki i sprawić, że będziesz najadał się z przyjemnością. #2 Przygotuj posiłki na cały dzień – dzięki temu możesz liczyć na duże oszczędności czasu i pewność, że wszystkie produkty spełnią zasady diety o niskim Indeksie Glikemicznym. #3 Planuj zakupy z listą – zwracaj uwagę na to, aby na zakupy przychodzić najedzonym. W ten sposób masz mniejszą szansę na to, że ulegniesz jednej z żywieniowych pokus. Oprócz tego wcześniej przygotuj plan zakupów i listę niezbędnych produktów. W domowym zaciszu sprawdź ich wartość IG, aby komponować swoje posiłki w zgodzie z zasadami, jakie przekazał Ci lekarz. Spożycie produktów zawierających węglowodany, jak pieczywo, makarony, kasze, wypieki, ciastka, słodycze, owoce skutkuje podniesieniem poziomu cukru we krwi. To w jakim stopniu cukier zostanie podniesiony zależy od indeksu i ładunku glikemicznego danego produktu. Indeks glikemiczny opisuje wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu określonego produktu, natomiast ładunek glikemiczny bierze także pod uwagę zawartość węglowodanów w porcji pokarmu. Więcej o indeksie glikemicznym pisałam tutaj i o niskim indeksie glikemicznym:działa profilaktycznie wobec insulinooporności i cukrzycy typu 2;przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, lipoprotein LDL i trójglicerydów we krwi;obniża stężenie homocysteiny we krwi;zmniejsza stres oksydacyjny;działa prewencyjnie wobec chorób układu krążenia;Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dniKaloryczność diety 2200 kcalBiałko: 22%Tłuszcz: 35%Węglowodany:43 %Błonnik: ok. 40 gUWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko 1ŚNIADANIE: JAJECZNICA NA CEBULCEJaja kurze całe 150 g (3 sztuki kl. wagowa M)Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)Szczypiorek 16 g (2 łyżki)Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (1 kromka)Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)Cebula 70 g (1 mała sztuka)Przyprawy: sól, pieprz, bazylia1. Na patelni rozgrzej masło. 2. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę i zarumień na patelni. 3. Dodaj roztrzepane jajka i przyprawy. Smaż aż do ścięcia się białek. Na sam koniec dodaj drobno pokrojony szczypiorek i wymieszaj. 4. Jajecznice spożyj z pomidorem i ŚNIADANIE: SAŁATKA GRYCZANA Z SEREM MOZZARELLAKasza gryczana 54 g (3 łyżki)Ogórek 36 g ( 1 gruntowy)Ser mozzarella 60 g (pół sztuki)Sałata masłowa 30 g (1 liść)Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)Przyprawy: sól, pieprz cayenne, zioła prowansalskie1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia. 2. Oliwę z oliwek wymieszaj z przyprawami. 3. Ser mozzarella pokrój w kostkę. 4. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce. 5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem. 6. Całość posyp natką DORSZ W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMIDorsz, świeży 150 gMasło klarowane 8 g (1 łyżeczka)Przyprawy: papryka słodka, tymianek, sól, pieprzPomidory suszone 60 g (3 sztuki)Śmietana, 12% tłuszczu 40 g (2 łyżki)Cytryna 43 g ( średniej sztuki)Kasza jęczmienna, pęczak 72 g (4 łyżki)Brokuły 157 g ( sztuki)1. Dorsza skrop sokiem z cytryny i odstaw do lodówki na 30 minut. 2. Na patelni rozgrzej masło, wrzuć dorsza, dopraw solą, pieprzem, tymiankiem. Obsmażaj z każdej strony po około minucie. 3. Suszone pomidory zblenduj i dodaj do dorsza. Po chwili dodaj śmietanę, paprykę w proszku. Wymieszaj i zagotuj. Dorsza delikatnie przewróć na drugą stronę. Gotuj przez ok. 2 minuty aż sos zgęstnieje, w międzyczasie polewając rybę z wierzchu sosem. Odstaw z ognia, posyp dodatkową papryką. 4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 5. Brokuł ugotuj na wodzie lub AKSAMITNY KOKTAJL Z BORÓWKAMIBanan 80 g (1 mała sztuka)Borówki amerykańskie 78 g (1/2 szklanki)Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy. 2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody KANAPKA Z POLĘDWICĄ I RZODKIEWKĄChleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)Polędwica sopocka 44 g (4 plastry)Rzodkiewka 100 g (1 średnia sztuka)Awokado 35 g (0,25 sztuki)1. Pieczywo wysmaruj miąższem z awokado. Na wierzch nałóż plastry polędwicy. Spożyj z 2ŚNIADANIE: OWSIANKA Z OWOCAMI I BAKALIAMIPłatki owsiane 60 g (6 łyżek)Mleko spożywcze, 1,5% tł. 230 g (1 szklanka)Orzechy włoskie 16 g (4 sztuki)Maliny 100 g1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski i dodaj pozostałe śniadanie: KANAPKA Z SEREM MOZZARELLA I WARZYWAMIChleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)Ser mozzarella 60 g (0,5 sztuki)Papryka czerwona 75 g (0,5 sztuki)Awokado 70 g (0,5 sztuki) wysmaruj miąższem z awokado. 2. Ser mozzarella pokrój w plastry 3. Ser wyłóż na kromki i złóż na pół. 4. Spożyj z KURCZAK W JOGURTOWYM SOSIE CURRY Z RYŻEMCzosnek 3 g (1 mały ząbek)Cebula 70 g (1 mała sztuka)Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)Śmietana 12% tł. 140 g (7 łyżek)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 gCukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)Ryż basmati 54 g (3 łyżki)Przyprawy: sól, kolendra, ostra papryka, curry)1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w kostkę. 2. Zeszklij na oleju. Dodaj ostrą paprykę, mieloną kolendrę, curry, kmin rzymski i sól. 3. Duś około 3 minuty. 4. Dodaj koncentrat pomidorowy, śmietanę, pokrojonego w kostkę kurczaka i pokrojoną w kostkę cukinię. Gotuj około 15 minut. Od czasu do czasu mieszając. Na sam koniec dodaj łyżkę pietruszki. 5. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. 6. Potrawkę z kurczaka podawaj z ZIELONY KOKTAJLSałata masłowa 40 g (8 liści)Banan 80 g (1 mała sztuka)Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)Jabłko 100 g (1 mała sztuka)1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. Dolej wody w razie SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMIUWAGA! Przygotuj dodatkową porcję sałatki na jutro do pracy. Sprawdź basmati 36 g (2 łyżki)Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)Sałata masłowa 20 g (4 liście)Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia. 2. Tuńczyka odsącz z zalewy. 3. Pomidorki umyj i przekrój na połówki. 4. Wszystkie składniki wymieszaj z przyprawami, olejem i 3Śniadanie: OMLET Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PIECZYWEMJaja kurze 150 g (3 sztuki kl. M)Czosnek 6 g (1 średni ząbek)Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Przyprawy: sól, pieprz, bazylia)1. Na patelni rozgrzej masło. 2. Jajka roztrzep z pokrojonymi w kostkę suszonymi pomidorami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i jajkami. Przypraw do smaku. 3. Masę jajeczną wrzucić na patelnię i smaż pod przykryciem, aż jaja się zetną. 4. Spożyj z śniadanie: SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce 🙂Ryż basmati 54 g (3 łyżki)Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)Sałata masłowa 20 g (4 liście)Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)Obiad: PIECZONY DORSZ Z PIECZARKAMI, KASZĄ I SURÓWKĄDorsz świeży 200 g (2 porcje)Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)Cytryna 15 g (0,25 sztuki)Pieczarki 70 g (szklanka pokrojonych)Kasza jęczmienna pęczak 90 g (5 łyżek)Sałata masłowa 20 g (4 liście)Pomidorki koktajlowe 100 g (5 sztuk)Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka)1. Filety opłucz w wodzie, po czym osusz papierowym ręcznikiem. 2. Ryby natrzyj pieprzem cytrynowym, solą, szczyptą ostrej papryki. Polej łyżką oliwy. 3. Filety umieść w naczyniu żaroodpornym. 4. Na filetach poukładaj plastry cytryny oraz pokrojone pieczarki. 5. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz około 25-30 minut. 6. Bezpośrednio przed podaniem posyp rybę natką pietruszki. 7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu. 8. Przygotuj surówkę. W tym celu przygotuj sos: Wymieszaj oliwę, ocet i ulubione przyprawy. Pomidorki cherry przekrój na ćwiartki. Do miski wsyp wypłukaną i rozdrobnioną na mniejsze części sałatę. Dodaj pomidorki. Wszystkie składniki wymieszaj z KOKTAJL JABŁKOWY NA KEFIRZEJabłko 263 g (1 duża sztuka)Kefir 2 % tł. 200 g (1 kubek)1. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i zmiksuj razem z ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEM Uwaga! Zupę przygotuj z podwójnej porcji na jutro!Cebula 17,5 g (0,25 sztuki)Czosnek 3 g ( 1 mały ząbek)Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)Pomidor 510 g ( 3 średnie sztuki)Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Pestki dyni 10 g (1 łyżka)Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, chilli, liść laurowy, bazylia)1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój na mniejsze części. Zeszklij w garnku na rozgrzanej oliwie z oliwek. 2. Przypraw do smaku i duś ok. 3 minuty. 3. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. 4. Pomidory dodaj do reszty składników. Dalej duś ok. 10 minut. 5. Dodaj bazylie i zmiksuj na gładki krem. 6. Przelej do miski, posyp pestkami dyni i spożyj z 4Śniadanie: JAJKA NA MIĘKKO Z GUACAMOLEJaja kurze całe 100 g ( 2 sztuki kl. M)Awokado 70,5 g (0,5 sztuki)Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)Cytryna 15 g (0,25 małej sztuki)Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)Przyprawy: sól, pieprz, chilli, kolendra) ugotuj na miękko. 2. W międzyczasie przygotuj guacamole. 3. Przygotuj sos: sok z połowy cytryny wymieszaj z miodem i przyprawami. 4. Warzywa pokrój w drobną kostkę. 5. Warzywa wymieszaj z sosem. 6. Spożyj z pieczywemII śniadanie: SEREK WIEJSKI Z MIGDAŁAMI I BRZOSKWINIĄMigdały 22,5 g (1,5 łyżki)Brzoskwinia 170 g (2 sztuki)Serek twarogowy ziarnisty 200 g (1 kubek)1. Brzoskwinię pozbaw pestki i pokrój w drobną kostkę. 2. Migdały pokrój na drobniejsze części. 3. Wszystkie składniki MAKARON Z KURCZAKIEM, BROKUŁAMI I SUSZONYMI POMIDORAMIOlej rzepakowy 8 g (1 łyżka)Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)Brokuły 156 g (0,5 sztuki)Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)Mięso z piersi kurczaka 150 gMakaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, majeranek, ostra papryka1. Na patelni rozgrzej olej. 2. Mięso pokrój w kostkę. Przypraw do smaku. smaż na rozgrzanym oleju. 3. Makaron ugotuj al dente. 4. Brokuły ugotuj na wodzie. 5. Pomidory pokrój w paski. 6. Wszystkie składniki KOKTAJL MALINOWY Z LNEMMaliny 70 g (1 garść)Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)Banan 80 g (1 mała sztuka)1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy. 2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEMZupa powinna czekać gotowa w lodówce. Wystarczy odgrzać 🙂Dzień 5Śniadanie: TALERZ ROZMAITOŚCIChleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Pomidory koktajlowe 200 g (10 sztuk)Jaja kurze całe 50 g (1 sztuka)Awokado 0 g (0,5 sztuki)Ogórek 11 g (1 szklarniowy)Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)1. Warzywa pokrój w dowolny sposób. 2. Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Polej śniadanie: SAŁATKA Z BURACZKÓW I ORZECHÓW WŁOSKICHBuraki gotowane 240 g (2 sztuki)Orzechy włoskie 14 g (3,5 sztuki)Ocet balsamiczny 10 g (2 łyzeczki)Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)Kasza gryczana 36 g (2 łyżki)Przyprawy: pieprz, tymianek)1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. sos: Oliwę wymieszaj z octem i przyprawami. 3. Buraki obierz, pokrój w kostkę, wrzuć do salaterki razem z kaszą. 4. Orzechy posiekaj i dodaj do reszty składników. 5. Sałatkę polej sosem, POLĘDWICZKI WOŁOWE W SOSIE GRZYBOWYMPieczarki 150 gWołowina, polędwica 200 gOlej rzepakowy 8 g (1 łyżka)Cebula 70 g (1 mała sztuka)Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)Jogurt naturalny @% tł. 69 g (3 łyżki)Kasza jęczmienna pęczak 72 g (4 łyżki)Sos sojowy 10 g (2 łyżeczki)Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka)1. Polędwiczkę oczyść z błonki po zewnętrznej stronie. Pokrój na cienkie plasterki, każdy plasterek dodatkowo jeszcze przekrój na pół. Mięso dopraw do smaku i wymieszaj. 2. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę pokrojoną w piórka i zeszklij ją co chwilę mieszając. Dodaj polędwiczkę i smaż przez około 5 minut, co chwilę mieszając. 3. Gdy mięso będzie już obsmażone, dodaj umyte, osuszone i pokrojone pieczarki. Smaży, co chwilę mieszając przez około 2 minuty aż grzyby zmiękną. 4. Wlej 0,25 szklanki wody wraz z łyżką sosu sojowego i gotuj przez 2 minuty. 5. Dodaj jogurt i gotuj jeszcze przez chwilę, aż sos będzie gęsty. 6. Posyp natką pietruszki. 7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na FIOLETOWY KOKTAJLBorówki amerykańskie 100 gKefir 2% tł. 200 g (1 kubek)Siemię lniane 13 g (1 łyżka)1. Siemię lniane zalej letnią wodą i odstaw na 10-15 minut lub zmiel w młynku do kawy. 2. Wszystkie składniki TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !Buraki gotowane 120 g (1 sztuka)Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)Jogurt naturalny 2% tł. 23 g (1 łyżka)Musztarda 10 g (1 łyżeczka)Szczypiorek 16 g (2 łyżki)Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Pieprz1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki. 2. Dodaj posiekany ser, jogurt, musztardę i przyprawy. 3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój. 4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp szczypiorkiem. 5. Spożyj z 6Śniadanie: OWSIANKA Z BORÓWKAMIPłatki owsiane 60 g (6 łyżek)Borówki amerykańskie 100 gOrzechy włoskie 25 g (0,25 szklanki)Mleko spożywcze 1,5% tł. 115 g (0,5 szklanki)1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski. 2. Dodaj borówki i posiekane orzechy śniadanie: TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂Obiad: LECZO Z CUKINII I KURCZAKA Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !Cukinia 225 g (1 mniejsza sztuka)Mięso z piersi kurczaka 150 gOlej rzepakowy 20 g (2 łyżki)Cebula 70 g (1 mała sztuka)Czosnek 12 g (2 średnie sztuki)Papryka czerwona 150 g (1 średnia sztuka)Koncentrat pomidorowy 26 g (2 łyżeczki)Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)Kasza gryczana 54 g (3 łyżki)Sól1. Cukinię i paprykę umyj, usuń pestki i pokrój w kostkę. 2. Mięso pokrój w kostkę i razem z cebulą podsmaż na oleju. 3. Dodaj paprykę, cukinię i przeciśnięty przez praskę czosnek. 4. Posól i duś na małym ogniu pod przykryciem około 30 minut. 5. Pod koniec duszenia dodaj koncentrat pomidorowy i pozostałe przyprawy. 6. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. 7. Do miski nałóż kaszę, następnie leczo. Całość posyp natką WIŚNIOWY KOKTAJLWiśnie 105 g (1,5 garści)Banan 80 g (1 mała sztuka)Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)1. Wiśnie wydryluj. 2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !Kalafior 150 gPomidor 170 g (1 średnia sztuka)Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Przyprawy sól, pieprz1. Jaja ugotuj na twardo. Obierz i pokrój w kostkę. 2. Kalafiora ugotuj na wodzie. 3. Pomidora pokrój w kostkę. sos: jogurt wymieszaj z koperkiem i przyprawami. 5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem. 6. Spożyj z 7Śniadanie: PLACKI TWAROGOWE Z MANGOSer twarogowy tłusty 100 g (0,5 kostki)Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)Mąka owsiana 20 g (2 łyżki)Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)Masło klarowne 8 g (1 łyżeczka)Mango 140 g (0,5 sztuki)Cynamon1. W misce umieść twaróg, dodaj żółtka (białka zachowaj) i rozgnieć praską lub widelcem z dodatkiem cukru. 2. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj. 3. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy twarogowej. Połącz z resztą składników delikatnie mieszając drewnianą łyżką. 4. Porcje ciasta nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię z tłuszczem. Zmniejsz ogień do minimum i smaż przez ok. 3 minuty lub aż od spodu będą delikatnie zrumienione na złoto. Przewróć na drugą stronę i powtórz smażenie przez ok. 2 minuty. 5. Placki wyłóż na talerz, polej odrobiną miodu. Na wierzchu ułóż pokrojone w kostkę śniadanie: SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂Kalafior 150 gPomidor 170 g (1 średnia sztuka)Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)Przyprawy sól, pieprzObiad: ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMIMakaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)Mięso z piersi kurczaka 150 gCebula 70 g (1 mała sztuka)Czosnek 6 g (1 średni czosnek)Cukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)Papryka czerwona 75 g (0,5 średniej sztuki)Pomidory z puszki 120 g (0,5 szklanki)Ser żółty 30 g (2 plastry)Przyprawy: oregano, curry, sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma1. Makaron wrzuć na wrzątek i gotuj chwilę krócej niż al dente. nagrzej do 180 stopni C. pokrój w kosteczkę, dopraw do smaku. 4. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy, wyłóż kurczaka i krótko podsmaż mieszając, po czym przełóż na oddzielny talerz. 5. Na patelnię wlej łyżeczkę oliwy i zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę, pod koniec dodaj pokrojony na cienkie plasterki czosnek. 6. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię i mieszając smaż przez ok. 3 minuty. 7. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i przypraw do smaku. Wymieszaj i smaż przez kolejne 3 minuty. 8. Dodaj pomidory. Wymieszaj i zagotuj. 9. Dodaj ugotowany makaron i podsmażonego kurczaka, wymieszaj i wyłóż do naczynia żaroodpornego. 10. Przykryj pokrywą lub folią aluminiową i wstaw do piekarnika na 20 minut. 11. Posyp startym serem i zapiekaj jeszcze przez ok. 5 minut bez WARZYWA Z PASTĄ HUMMUSMarchew 100 g (2 średnie sztuki)Ogórek 36 g (1 gruntowy)Hummus 80 g (0,5 opakowania)Migdały 6 g (5 sztuk)1. Warzywa obierz i pokrój w słupki. 2. Spożyj z hummusem i LECZO Z CUKINII I KURCZAKA Danie powinno być gotowe do odgrzania 🙂Cukinia 112 g ( mniejszej sztuki)Mięso z piersi kurczaka 100 gOlej rzepakowy 10 g (1 łyżka)Cebula 35 g ( małej sztuki)Czosnek 6 g (1 średni ząbek)Papryka czerwona 75 g ( średniej sztuki)Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)Kasza gryczana 27 g ( łyżki)Bibliografia:Kulczyński B., Michałowska- Gramza A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56. Tweet Share 0 Reddit +1 Pocket LinkedIn 0

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień